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○肥満症の食養生
肥満は簡単にいうと太り過ぎということですが,専門的には「全身性の脂肪組織量の異常増
加」と定義されます.
ごくまれに症候性肥満といって特殊な病気が原因で起ることもありますが大部分はそれ以
外の単純性肥満です（95％といわれる）
肥満は要するに摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るために起る状態です.摂取した
食物が糖質,脂肪,蛋白質のいずれであろうと余分な栄養は主として脂肪に合成され蓄積さ
れます.したがって過食をすれば必らず太る訳です.
肥満の状態は毎日重い荷物を背負っているようなもので,体にいろいろと負担がかかり多
くの病気を引起こすことにもなりかねません.事実,種々の臓器に何らかの異常をきたして
いることが少くありません.
○食養生
かなりの肥満でも,厳重な食養生を行えば確実に減量できます.この基本となる食事は低エ
ネルギー食であり,今までの食事量を減らすことになります.しかしこの場合単純に減食,
絶食するのではなく栄養のバランスを保ち行わなければ危険です.
○減食のポイント
1.間食は厳禁
主に減したしたいのは糖質です．糖は簡単に吸収され又蓄積しやすいのです．従っ て
糖分を多量に含む菓子類，次いで果実類，芋類，穀物類を減す必要があります． とりあ
えず間食や夜食の習慣のある人は改善しましょう．
2.早や食いは太る原因
早食いすると脳の満腹中枢が感知する前に食物をとるため過食になるといいます． ま
たそれ以外にも，食物が充分に噛砕かれずに胃腸へ送られるために負担がかかり ます．
ゆっくりとよくかんで食べることが大切です．
3.一度にまとめ食いも太る
同じ食事量でも１日３回と，２回に分けて取った場合とではまとめて多く食べたほ う
が肥満する傾向にあります．
4.夜の大食はやめる
就寝前の食事は，この後とくに身体を動かしたり頭を使ったりしてエネルギーを消 費
することがないため，そのまま取ったものが蓄積されやすいです．
5.食事30分前に生野菜を食べる
食事まえの30分というのはお腹がすいているときです．この時に生野菜を食べます と
空腹感も手伝って案外美味しく食べられるものです．それに３０分という時間を おくと
ある程度お腹が満され本番の食事量が減ることが見込めます．まさに一石二 鳥といえる
でしょう．
6.味付は薄く
濃い味付にするとどうしても主食を多く食べてしまいますので，できるだけ薄味に 慣
れるようしましょう．よくかみながら材料が持つ自然の風味を味わうようにすれ ば食事
量も減ります．
○実行上の注意
1.バランスの良い食物を組合わせる
a.良質のタンパク質を多く含む食品:
魚,肉類,大豆とその加工食品,卵,牛乳,乳製品
b.ビタミン・ミネラルを多く含む食品:
野菜(緑黄色野菜と淡色野菜),芋類,くだもの
c.エネルギー源になる食品
穀物類,ご飯,麦,麺類,砂糖およびその加工食品,油と油脂製品,アルコール
○極端減量は危険
食養生を始めるにあたって,例え高度の肥満であっても最初から急にカロリーを低下させ
るのは危険です.今まで気にも留めず大食していた人ではおそらく2300----2800キロカロ
リーの食事量を取っていることが多いかと思われますが,急に半分以下に減したりするの
でなく徐々に減量して身体を慣し，まず軽度の1600キロカロリー位に近付けるよう努力し
,さらに減量の必要な人は様子を見ながら800----1200キロカロリーまで落します.
○禁酒が望ましい
アルコール類は肥満者が食養生を実行する上で落し穴となりやすいものですから特に注意
を要します.食前の飲酒は食欲をそそり過食につながりますから高度の肥満の人は禁酒は
必らず守って欲しい条件です.
○生活上の注意点
目のつくところに食べ物を置かない.
よくかんで食べる
暇があると食べたくなりやすいので時間の使い方を工夫する
食べ物以外のことに関心を向ける
一定の場所以外では食べ物を食べない
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
・○これだけ減すだけでカロリーは ・
・こんなに少くなる!! ・
・ごはん １杯−−−−−−−−−−−−−−−１６０キi ・
・もち １きれ−−−−−−−−−−−−−−−１６０ ・
・トースト １枚−−−−−−−−−−−−−−１６０ ・
・マカロニグラタン−−−−−−−−−−−−−４５０ ・
・ソフトクリーム １個−−−−−−−−−−−１００ ・
・コーンフレーク−−−−−−−−−−−−−−５５０ ・
・ピーナッツ 25粒−−−−−−−−−−−−−１００ ・
・コーヒー＋角砂糖 ３ヶ−−−−−−−−−−３０ ・
・盛そば １杯−−−−−−−−−−−−−−−２４０ ・
・スパゲッティ−−−−−−−−−−−−−−−７００ ・
・チョコレート100g−−−−−−−−−−−−−５１２ ・
・ショートケーキ １個−−−−−−−−−−−３８０ ・
・大福餅 １個−−−−−−−−−−−−−−−１３５ ・
・ドーナツ １個−−−−−−−−−−−−−−２５０ ・
・ウイスキー １杯（ダブル）−−−−−−−−１００ ・
・日本酒 １合−−−−−−−−−−−−−−−１８０ ・
・ビール １本−−−−−−−−−−−−−−−２６０ ・
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
ＢＭＩ＝体重Kg÷（身長m×身長m）
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
｜20未満｜ 20〜24未満 ｜24〜26.5未満｜26.5以上｜
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
｜痩せ ｜正常（理想は22）｜ やや肥満 ｜ 肥満 ｜
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
体脂肪率＝脂肪重量Kg÷体重Kg
（女性）
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
｜〜20%｜21・22・23・24｜25・26・27・28・29｜30・31・32・33・34｜35%〜 ｜
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
｜痩せ ｜ 正常 ｜ 軽肥満 ｜ 肥満 ｜超肥満｜
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
（男性）
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
｜〜15%｜16・17・18・19｜20・21・22・23・24｜25・26・27・28・29｜30%〜 ｜
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
｜痩せ ｜ 正常 ｜ 軽肥満 ｜ 肥満 ｜超肥満｜
−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−
以上より
標準体重（健康体重）＝身長m×身長m×２２
美容体重＝身長m×身長m×２０（ＢＭＩ正常最低値）
（女性はどうしても美容を重視されますので）
適正脂肪重量＝体重の２２．５％（女性）
体重の１７．５％（男性）
として、早見表を作ってダイエット相談などの目安にしています。
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